「健康診断でコレステロールが高いと言われたけど、何を食べればいいの？」「コーヒーは脂質異常症に悪いって本当？」——そんな疑問を持つ方はとても多いです。食事療法は脂質異常症の治療の第一歩。この記事では、食べていいもの・控えるべきもの、そして毎日のコーヒーとコレステロールの関係まで、医師の視点からわかりやすく解説します。

脂質異常症と食事の関係を正しく理解しよう

脂質異常症は、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）または中性脂肪が高い、あるいはHDLコレステロール（善玉コレステロール）が低い、のいずれか一つでも該当する状態を指します。脂質異常症自体はとくになんの自覚症状もありませんが、放置すると心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気につながることがあります。

脂質異常症の原因の多くは食事や運動などの生活習慣にあります。なかでも食事の影響が大きいとされています。どのような食品が原因となり、どのような食品だとリスクが軽減されるのでしょうか。正しい食事の知識を身につけて、無理なく続けられる食生活の改善を目指しましょう。

脂質異常症のタイプと食事の関係

脂質異常症には主に3つのタイプがあり、それぞれ食事で意識すべきポイントが異なります。

脂質異常症の食事：積極的に食べたいもの・控えたいもの

脂質異常症の食事療法では、イメージとして脂っこいものを避けるという考えでいいと思います。そしてその代わりに何を食べるかが大切です。以下の表を参考に、これなら自分でもチャレンジできそうかもというものを見つけてください。

脂質異常症によい食事の5つの基本ルール

1. 飽和脂肪酸（肉の脂身、バター、乳脂肪）を減らし、不飽和脂肪酸（青魚、植物油）を増やす
2. 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）を積極的に摂取する
3. 糖質・甘いもの・甘い飲み物の過剰摂取を避ける
4. アルコールは適量に（ビール中瓶1本・日本酒1合程度が目安）
5. 規則正しく1日3食を食べる

日本動脈硬化学会では伝統的な日本食である「The Japan Diet」を推奨しています。大豆・魚・野菜・海藻・きのこ・果物などを組み合わせて、主食には雑穀や未精製穀類を取り入れた減塩の和食が、脂質異常症の改善に適した食事とされています。

食事療法を続けるためのコツ

脂質異常症に対する食事療法で大切なことは「継続できること」です。どんなに厳しい制限をして一時的に良くなっても、続けられなくて元に戻ってしまえば意味がありません。それほどしんどくない・できる範囲での食事療法にとどめて頑張りすぎないことが続ける秘訣です。

外食時の工夫

• 外食はどうしても味付けが濃くなったり、脂肪分が多くなる傾向にあるので、少しだけ頻度を減らしてみる
• ◯◯定食などバランスの取れたメニューを選ぶ
• たまには焼き魚・煮物・蒸し料理を選んでみる
• 野菜・海藻・豆腐を一品追加する
• 野菜から食べる

食事の記録・可視化

自分がどんなものを食べているかを記録することが大切です。それにより食事への意識が変わります。アプリなどを利用して、食事内容を振り返ってみましょう。また、自分の食習慣を第三者に見てもらうことも大切です。管理栄養士による栄養相談を受けてみるのもとてもいいことです。

よくある質問（FAQ）

Q. 卵は食べてはいけませんか？

A. 卵は1個あたり約200～250mgのコレステロールを含み、70～100kcalです。必須脂肪酸である不飽和脂肪酸やリン脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどを含む栄養バランスのとれた食品です。ただし、過剰摂取は脂質摂取が増えてしまうので、1日1個程度を目安にするのがいいでしょう。脂質異常症の人は主治医に相談してみましょう。

Q. コーヒーにミルク・砂糖を入れてもいいですか？

A. 砂糖は中性脂肪を上げる原因になり、ミルクには飽和脂肪酸が含まれます。ブラックコーヒーが苦手な場合には豆乳・アーモンドミルク・ココナッツミルクなどの植物性ミルクを使うのもいいかもしれません。

Q. 食事だけでよくなりますか？

A. 軽度の脂質異常症であれば、食事療法や運動療法に取り組めば、数値が正常範囲に戻ることも十分に期待できます。食事療法も管理栄養士と相談しながらすすめると効果が高くなります。ただ、数ヶ月続けても改善が見られなかったり、もともとの数値がかなり高い場合は食事療法や運動療法に加えて、薬物療法が必要になることがあります。主治医と相談しながら取り組みましょう。

Q. 果物は食べてもよいですか？

A. 果物には糖分・ビタミン・食物繊維が含まれています。そのため、中性脂肪が高い方は過剰摂取に注意が必要です。1日の目安はみかん2個・りんご半分程度にしておきましょう。

まとめ：脂質異常症の食事療法は「継続できること」が大切

脂質異常症にかぎらず、食事療法は一過性のものではあまり意味はなく、長期に続けていけるようにストレスの少ない方法を選ぶことが大切です。そのため、極端に食べる量を制限したり、何かを摂取しないようにすることはあまりおすすめしません。脂っこいものや甘いものに偏っていた食事から、少し野菜を取り入れてみるなどバランスのいい食生活を無理なくよく食べ続けるようにしましょう。

• 青魚・野菜・海藻・大豆製品を週に1〜2回は取り入れてみる
• 飽和脂肪酸（肉の脂身、バター）・トランス脂肪酸（マーガリン）・甘いものをちょっと控える曜日をつくってみる
• コーヒーに入れる砂糖を減らしてみる
• 週に1日は1時間程度歩いてみる
• 食習慣の改善に取り組んだものの、数ヶ月して数値が変化しない場合には、食事療法や運動療法に加えて薬について主治医と相談する

食生活の見直しは、自分ひとりで取り組むよりも第三者のサポートを受けながら進めることが効果的です。疑問や不安があれば、まずはかかりつけの内科クリニックに相談してみましょう

二ノ切やまもとクリニックでは脂質異常症の検査、治療を行っています

豊中市にある二ノ切やまもとクリニックでは脂質異常症の治療を行っていますので、お気軽にご相談ください。